Những lợi ích tuyệt vời của việc đi bộ mà bạn không nên bỏ qua

Có câu nói rằng: “Chạy bộ mỗi ngày giúp bạn dễ dàng nghe được tiếng nói bên trong chính mình”.

“Lão Lưu, ông lại đi bộ à?”

“Ừ, cùng nhau đi bộ nhé!” Lão Trương nhiệt tình đáp lại.

“Tôi không đi, tôi không đi. Đi bộ được một tuần, chân tôi đau đến mức không thể chịu nổi nữa”.

Lão Trương và Lão Lưu nghe nói đi bộ có thể giúp kéo dài tuổi thọ nên đã hẹn nhau tập thể dục hàng ngày. Tuy nhiên, sau khi Lão Lưu nhất quyết muốn đi bộ trong một tuần, chân của ông càng ngày càng đau, vì vậy ông ấy đã phải bỏ cuộc.

Lão Lưu không khỏi thắc mắc, tập thể dục đi bộ có thực sự tốt cho sức khỏe không?

Như chúng ta đã biết, đi bộ là một cách tương đối dễ dàng để tập thể dục thường xuyên và việc đi bộ thường xuyên cũng rất hữu ích để mọi người duy trì sức khỏe tốt.

Vậy tại sao có người đi bộ lại không đạt được hiệu quả mà còn thực sự gây hại cho sức khỏe? Có lẽ bạn đang đi sai đường! 

1. Chỉ cần bạn bắt đầu đi bộ, cơ thể bạn sẽ được hưởng lợi

Quan niệm đi bộ có thể rèn luyện cơ thể từ lâu đã ăn sâu vào mỗi người, nhưng không có nhiều người có thể kiên trì tập thể dục sau vài ngày vì “lười biếng” hoặc vì mệt mỏi. Trên thực tế, chỉ cần bạn bắt đầu đi bộ, cơ thể bạn có thể trở nên khỏe mạnh hơn.

Tiến sĩ Michelle Olson, giáo sư sinh lý học thể dục lâm sàng người Mỹ, chứng minh một cách trực quan những lợi ích trong thời gian thực của việc tập thể dục thông qua một “dòng thời gian”.

Khi mới bắt đầu đi bộ, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn, chức năng phổi tăng lên và cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo. Sau khi đi bộ một giờ, khả năng miễn dịch của bạn sẽ tăng dần, bạn sẽ cảm thấy thể chất thoải mái rõ rệt, căng thẳng sẽ giảm bớt, đồng thời chất béo cũng sẽ được đốt cháy.

Sau khi đi bộ một ngày, các cơ sẽ bắt đầu được xây dựng lại và tăng cường, hệ thống tim mạch sẽ trở nên khỏe mạnh hơn, hiệu quả công việc và học tập cũng tăng lên. Sau một tuần đi bộ, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường có thể giảm, sức chịu đựng của bạn được cải thiện và bạn có thể bắt đầu giảm cân.

Sau một tháng đi bộ, cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn, lượng mỡ trong cơ thể bắt đầu giảm và não trở nên linh hoạt hơn. Sau một năm đi bộ, sức chịu đựng của bạn đã tăng lên, nhịp tim của bạn chậm lại và tuổi thọ của bạn có thể tăng lên.

Năm 2021, một nghiên cứu trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ cũng bổ sung thêm bằng chứng cho thấy đi bộ rất tốt cho sức khỏe. Một nhóm nghiên cứu từ Đại học Massachusetts Amherst và các tổ chức khác phát hiện ra rằng đi bộ nhiều hơn ở người trung niên có thể giúp giảm nguy cơ tử vong. So với những người đi bộ <7.000 bước mỗi ngày, những người đi bộ ≥7.000 bước mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn 55%-72%, nhưng nguy cơ tử vong không giảm thêm khi đi bộ ≥1.000 bước mỗi ngày.

Vì vậy, đi bộ 7000-9999 bước mỗi ngày có thể tối đa hóa lợi ích sức khỏe.

2. Bạn sẽ nhận được lợi ích gì nếu tiếp tục đi bộ mỗi ngày?

“Tạp chí Hiệp hội Người về hưu Hoa Kỳ” đã xuất bản một bài báo vào năm 2021, trong đó tóm tắt 8 lợi ích chính của việc tập thể dục đi bộ thông qua bằng chứng khoa học.

Giảm nguy cơ tử vong: Nghiên cứu chỉ ra rằng sau 40 tuổi, những người đi bộ 8.000 bước mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn 51% so với những người đi bộ 4.000 bước mỗi ngày. 

Tăng cường trí nhớ: Đi bộ có thể làm tăng sức mạnh vùng hải mã của não và kích hoạt các mạch não, từ đó giúp tăng cường trí nhớ. Để cải thiện đáng kể trí nhớ và sự tập trung, nên đi bộ ba lần một tuần, mỗi lần ít nhất 35 phút.

Giúp giảm cân: Đi bộ có thể giúp mọi người giảm mỡ cơ thể một cách hiệu quả và cũng giúp mọi người tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh.

Bảo vệ thị lực: Nhiều dữ liệu nghiên cứu cho thấy đi bộ một giờ mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể ở người già so với những người không thích tập thể dục, những người đi bộ thường xuyên có thể giảm tỷ lệ mắc bệnh tăng nhãn áp tới 73%. 

Cải thiện giấc ngủ: Đối với phụ nữ mãn kinh ở độ tuổi 50-75, đi bộ nhanh trong 30 phút mỗi sáng có thể giảm khoảng 70% nguy cơ khó ngủ.

Giảm căng thẳng: Những người ở độ tuổi 60-90 thường xuyên đi bộ, điều này có thể giúp tinh thần sảng khoái và giảm bớt căng thẳng tâm lý.

Ngăn ngừa trầm cảm: Thay thế 1 giờ nghỉ ngơi trên giường bằng 1 giờ tập thể dục đi bộ mỗi ngày có thể giảm 26% nguy cơ trầm cảm.

Dễ tuân thủ hơn: Bài tập đi bộ rất đơn giản và dễ thực hiện, đồng thời sự kiên trì lâu dài có thể giúp mọi người duy trì khả năng vận động thể chất và khả năng sống độc lập. Người già có thể tự do di chuyển, chất lượng cuộc sống của họ đương nhiên sẽ được cải thiện rất nhiều.

3. Các phương pháp đi bộ khác nhau có tác dụng rất khác nhau, vì vậy bạn cũng có thể tìm hiểu về chúng

Đi bộ có rất nhiều lợi ích, các phương pháp đi bộ khác nhau sẽ mang lại những tác dụng khác nhau cho sức khỏe.

Mất ngủ: đi chậm vào ban đêm

Nếu muốn cải thiện vấn đề mất ngủ, bạn có thể đi bộ chậm rãi trong 30 phút trước khi đi ngủ, sau đó nghỉ ngơi 15 phút trước khi đi ngủ. Điều này sẽ có tác dụng an thần và thôi miên tốt hơn.

Bạn cũng có thể đi bộ chậm vào buổi tối, sau đó tăng tốc cho đến khi toát mồ hôi. Lúc này, cơ thể chỉ cảm thấy hơi mệt nhưng rất thoải mái. Sau khi đi bộ như vậy trong 2-3 tháng, hầu hết các vấn đề về mất ngủ đều có thể được cải thiện.

Cao huyết áp: đi bằng lòng bàn chân trên mặt đất

Nếu bị cao huyết áp, bạn nên tiếp đất bằng lòng bàn chân khi đi lại và tập luyện, lưu ý không để gót chân sau chạm đất trước, nếu không sẽ khiến não rung động liên tục và dễ gây chóng mặt.

Người bị huyết áp cao nên tiếp tục tập thể dục trong thời gian dài, nửa giờ đến một giờ mỗi ngày, 5 – 7 ngày một tuần. Khi mới bắt đầu tập thể dục đi bộ, bạn có thể tập trung vào việc đi bộ trước, sau đó tăng dần tốc độ đi bộ tùy theo tình trạng thể chất của bạn, để cơ thể đổ mồ hôi nhẹ và không cảm thấy mệt mỏi. hồi phục bình thường trong vòng 3-5 phút.

Lấy những người trên 50 tuổi làm ví dụ, nhịp tim khi tập thể dục thường không vượt quá 120 nhịp mỗi phút.

Đau cổ, vai và lưng dưới: Đi giơ tay, bước dài

Những người có đốt sống cổ kém nên giơ tay và dang nhẹ sang hai bên trong khi tập đi bộ. Kiểu động tác đi bộ với hai tay giơ lên ​​này có thể rèn luyện cơ cổ và giảm đau vai một cách hiệu quả.

Đối với những người thường xuyên cảm thấy đau lưng, nên căng cơ bụng và lưng trong khi tập thể dục đi bộ, đồng thời vung tay đáng kể. Phương pháp vung tay này có thể rèn luyện cơ lưng, giảm đau lưng và còn tốt cho vai, cổ và thắt lưng.

Bệnh khớp: Gót chân chạm đất trước

Nếu mắc bệnh khớp, khi đi bộ, bạn nên chạm vào gót chân trước, sau đó dùng ngón chân cái đẩy cơ thể về phía trước. Khi đi bộ, cơ thể bạn phải được nâng lên cao nhất có thể.

Phương pháp đi bộ này có thể tăng cường cơ bắp và dây chằng của bàn chân và mắt cá chân, đồng thời đi bộ cũng có thể tăng cường sức mạnh của chi dưới và độ dẻo dai của dây chằng. Bệnh nhân bị viêm khớp nên bắt đầu đi bộ với tốc độ 30-40 bước mỗi phút, sau đó tăng dần tốc độ nhưng chỉ khi không có cảm giác khó chịu ở khớp.

Bệnh đường tiêu hóa: xoa bụng khi đi bộ

Nếu có vấn đề về đường tiêu hóa, bạn có thể dùng tay xoa bụng theo kiểu luân phiên khi đi bộ. Massage trong một tuần với mỗi bước, luân phiên theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ, tốc độ thích hợp là 30-60 bước/phút.

Bạn cũng có thể áp dụng phương pháp đi bộ với tư thế vặn hông. Khi đi bộ, bạn có thể tăng cường xoay vòng eo và hông để cơ thể vặn vẹo nhịp nhàng. Điều này có thể thúc đẩy nhu động đường tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và giảm nguy cơ ung thư trực tràng. 

4. Hãy nhớ bốn điểm chính khi đi bộ 

Ngoài phương pháp đi bộ, còn có rất nhiều điều cần biết về việc đi bộ. Nếu muốn phát huy tối đa lợi ích của việc đi bộ, bạn phải chú ý đến 4 điểm chính sau:

Trước hết, bạn cần khởi động trước khi đi bộ để mở các khớp trên cơ thể trước để tránh tình trạng khớp dễ bị mòn do thiếu dịch khớp, dẫn đến hạn chế vận động thể chất và dễ bị chấn thương, từ đó ảnh hưởng đến hiệu quả của việc tập thể dục.

Thứ hai, không nên đi sát lề đường, vì điều này có thể dễ dàng hít phải nhiều bụi và khí độc hại, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe phổi và tim mạch. Bạn nên chọn những nơi yên tĩnh và sạch sẽ như công viên, sân vận động khi đi bộ tập thể dục.

Mặt đường tốt nhất là cỏ, đường cao su và đất, trong khi nên tránh sàn xi măng, đường nhựa và các bề mặt cứng khác để tránh phản lực làm tổn thương đầu gối.

Hơn nữa, không nên bước quá xa, nếu không sẽ dễ làm căng dây chằng đùi hoặc gây chuột rút ở chân. Đồng thời, việc sải bước cũng có thể khiến tình trạng tổn thương khớp trở nên trầm trọng hơn ở những người có khớp gối kém.

Vì vậy, khi mới đi bộ, bạn nên đi từng bước nhỏ để tập thể dục, không nên đi quá nhanh. Bạn nên thực hiện từng bước một để tránh gây quá tải cho đầu gối và bắp chân và gây đau nhức.

Cuối cùng, đừng dừng lại và đi. Nên đi bộ liên tục trong 30-40 phút, duy trì tần suất đi bộ nhất định, đi bộ 2 bước mỗi giây và đi bộ khoảng 7.000 bước mỗi ngày. Điều này sẽ có tác dụng rèn luyện sức khỏe tốt hơn. Đừng mù quáng theo đuổi việc đếm bước chân khi đi bộ, đặc biệt là người già hoặc những người có sức khỏe kém.

Như người ta thường nói: “Cuộc sống nằm ở sự chuyển động”. Nếu bạn muốn trở nên khỏe mạnh hơn về thể chất và tinh thần, tại sao không thử đi bộ?

Thùy Dung biên tập

Nguồn: aboluowang (Tống Vân)