Những người không thể cảm nhận được hạnh phúc trong thời gian dài sẽ có thói quen không lành mạnh này

Có một câu nói rất hay: “Mỗi người đều theo kịch bản của riêng mình trong suốt cuộc đời, vì vậy chúng ta chỉ có thể coi bản thân là câu hỏi và bản thân là câu trả lời”.

Bạn đã bao giờ gặp phải hiện tượng này: sếp phê bình bạn, sau đó bạn cứ xem đi xem xét lại những gì bạn đã làm sai, và bạn không có ý định làm việc khác hôm nay; khi bạn về nhà, bạn không ngừng nhìn vào gương, bạn luôn cảm thấy như có điều gì đó không ổn xảy ra với mình. Đây là đặc điểm chung của những người hướng nội – họ kiệt sức vì những suy nghĩ của mình.

Họ sẽ nhai đi nhai lại một điều gì đó, đặc biệt là một kỷ niệm khó chịu. Theo thời gian, một thói quen suy nghĩ khó bỏ được hình thành, thậm chí họ có thể không còn cảm thấy hạnh phúc nữa.

Tại sao chúng ta lại rơi vào tình trạng “suy nghĩ kiệt sức” một cách mất kiểm soát? Làm thế nào chúng ta có thể thay đổi thói quen suy nghĩ này và thoát khỏi những xích mích nội tâm?

Suy ngẫm là một chiến lược tự bảo vệ

Tôi tự hỏi liệu bạn đã từng trải qua trải nghiệm này chưa: Khi gặp phải điều gì đó quá sức chịu đựng, bạn sẽ cảm thấy an toàn hơn nếu chuyển sự chú ý từ những cảm xúc tiêu cực sang suy nghĩ về nguyên nhân sâu xa của vấn đề.

Về cơ bản, “ngẫm lại” là một chiến lược tự bảo vệ mà chúng ta sử dụng để đối phó với những cảm xúc tiêu cực. Khi ngẫm nghĩ, bạn nghĩ mình có thể lấy lại quyền kiểm soát tình hình và có cơ hội lật ngược lại kết cục tồi tệ.

Ở góc độ tâm lý học, điều này là do nhận thức của mỗi cá nhân không thể dung hòa được và nảy sinh ra nhiều khái niệm hoàn toàn trái ngược với thực tế khiến cá nhân mất đi khả năng “nhận thức”.

Nếu bạn thường xuyên rơi vào tình trạng “suy nghĩ quá mức” và không thể kiểm soát bản thân thì hãy cẩn thận: có thể bạn đã phát triển “suy nghĩ ám ảnh”.

Những người mắc chứng “suy nghĩ ám ảnh” sẽ dễ dàng suy đi nghĩ lại, lật ngược và xác minh lại những sự thật đã được xác lập.

Đôi khi tôi biết không cần thiết phải làm điều này nhưng cuối cùng tôi không thể kiềm chế được bản thân. Giống như trong bộ phim “Ban biên tập khám phá vũ trụ”, con gái ông đã gửi tin nhắn hỏi ông: “Ý nghĩa của sự tồn tại của con người trong vũ trụ này là gì?”

Với tư cách là tổng biên tập của một tạp chí khoa học viễn tưởng, Đường Chí Quân không thể trả lời được. Sau đó, con gái ông tự tử vì trầm cảm, và câu hỏi này cứ quanh quẩn trong lòng ông. 

Ông nghĩ đi nghĩ lại, vẫn không nghĩ ra được đáp án. Ông cảm thấy vấn đề này không trả lời được, cho nên hắn hy vọng người ngoài hành tinh có thể trả lời.

Cuộc sống của ông dần rời xa thực tế: ông khao khát tìm kiếm “tín hiệu ngoài hành tinh” từ TV, bị ám ảnh bởi việc tìm kiếm dấu vết của các dạng sống ngoài Trái đất và chi rất nhiều tiền chỉ để nhìn vào những “di tích ngoài hành tinh”. 

Không khó để nhận ra Đường Chí Quân rơi vào trạng thái ảo tưởng gần như “mơ mộng” sau thời gian dài kiệt sức.

Dù chưa biết sống chết sau khi ăn phải nấm độc, ý nghĩ đầu tiên của ông là nhờ bạn bè hỏi người ngoài hành tinh: “Hỏi họ xem, ý nghĩa của sự tồn tại của con người chúng ta trong vũ trụ này là gì?”

Những vấn đề mà con gái ông để lại trước khi cô qua đời đã trở thành vấn đề mà ông sẽ không bao giờ có thể giải quyết được. Càng muốn trốn chạy hiện thực, càng không thể lý giải được, tôi càng đau đớn, bối rối, bất an và càng buộc mình phải tìm ra câu trả lời, nghĩ rằng đây có thể là lời giải thích cho đứa con gái đã mất của tôi.

Trên thực tế, Đường Chí Quân đã dùng “suy nghĩ cưỡng bức” để xoa dịu nỗi đau do sự ra đi của con gái mình.

Nhà tâm lý học người Mỹ Susan Nolen-Hoeksema đề cập rằng việc liên tục rơi vào trạng thái trầm ngâm là một cách để đối phó với những cảm xúc tiêu cực.

Điều này bao gồm việc tập trung liên tục và tiêu cực vào nỗi đau, tập trung vào các nguyên nhân và hậu quả có thể xảy ra, liên tục suy nghĩ về điều khiến bạn cảm thấy chán nản và cố gắng tìm ra câu trả lời để khiến bản thân cảm thấy dễ chịu hơn. Tuy nhiên, suy nghĩ quá nhiều để trốn tránh thực tế có thể dẫn đến thời gian lo lắng và trầm cảm kéo dài hơn.

Cũng giống như Đường Chí Quân, ông suy nghĩ quá nhiều về những vấn đề trước cái chết của con gái mình, buộc bản thân phải liên tục xem xét lại vết thương lòng về việc con gái mình tự sát, và liên tục dùng dao “chọc” mình. Cuối cùng, ông trở nên hoang tưởng và không chịu hòa nhập với xã hội, cuộc sống của ông ngày càng trở nên hư vô hơn…

Những người bị ám ảnh bởi suy nghĩ luôn cho rằng suy nghĩ có thể mang lại cảm giác kiểm soát và an toàn, và chỉ cần họ tìm ra câu trả lời thì mọi chuyện sẽ ổn thôi;

Trên thực tế, việc suy nghĩ quá mức này đặt bản thân vào một tình huống rất nguy hiểm: liên tục xem xét lại các quyết định trong quá khứ, cảm thấy lo lắng sâu sắc về sự không chắc chắn của tương lai, lo lắng quá mức về ý kiến ​​​​của người khác, nhạy cảm và nghi ngờ mọi phản hồi từ thế giới bên ngoài…

Nhiều khi, những vấn đề mà bạn suy nghĩ quá nhiều và lo lắng thì bản thân chúng không có ý nghĩa thực tế mà chỉ giúp bạn yên tâm tạm thời.

2. Tại sao chúng ta lại mắc kẹt trong việc suy nghĩ quá mức?

Giả thuyết tích cực

Có giả định tích cực về việc suy nghĩ quá nhiều và nghĩ: “Chỉ cần tôi nghĩ về vấn đề một cách rõ ràng thì vấn đề của tôi sẽ được giải quyết và các triệu chứng của tôi sẽ được cải thiện”.

Nhưng thực ra đây là một nghịch lý: Tôi nghĩ mình có thể giải quyết vấn đề bằng cách suy nghĩ, nhưng tôi không bao giờ tìm được câu trả lời. Nó không những không mang lại sự an tâm mà còn ngày càng đau đớn hơn.

Nhà tâm lý học người Mỹ Susan Nolen-Hoeksima giải thích: “Những người bị ám ảnh bởi sự ngẫm nghĩ sẽ vô thức rơi vào trạng thái trầm ngâm về những suy nghĩ và triệu chứng ám ảnh. Việc dành nhiều thời gian và sức lực để giải quyết các triệu chứng thực chất là duy trì các triệu chứng, những niềm tin như vậy về việc ngẫm nghĩ sẽ dẫn đến việc nhai lại liên tục”.

Sự bất hòa về nhận thức

Nhà tâm lý học Festinger đã tiến hành một loạt thí nghiệm trong đó các đối tượng được yêu cầu làm những việc nhàm chán, chẳng hạn như cuộn sợi, nhưng họ được yêu cầu nói dối những đối tượng phía sau: “Hoạt động này rất thú vị”, một nhóm sẽ nhận được 10 nhân dân tệ sau khi nói dối, còn nhóm còn lại sẽ không nhận được gì.

Người ta phát hiện ra rằng nhóm không nhận được gì có nhiều khả năng mắc chứng bất hòa về nhận thức hơn vì họ cần nghĩ ra lý do hợp lý để giải thích cho hành vi nói dối: “Tôi không nhận được một xu, tại sao tôi lại nói dối?”

Festinger giải thích rằng khi lời nói của chủ thể không nhất quán thì trong đầu có hai yếu tố nhận thức là “Điều này thật nhàm chán” và “Tôi đã nói với người khác rằng điều này thú vị” và cả hai đều mất cân bằng với nhau.

Để loại bỏ cảm giác bất hòa về mặt tâm lý, họ phải tìm ra lý do để hợp lý hóa hành vi của mình. Có thể thấy, những người gặp nhiều mâu thuẫn trong cuộc sống thường rơi vào trạng thái suy nghĩ thấu đáo để tìm ra lý do cho mình:

“Cưới anh ấy đau khổ quá nhưng ai cũng khuyên tôi đừng ly hôn”. “Làm việc trong hệ thống chán quá nhưng nhiều người lại ghen tị với tôi”. 

Kiểu suy nghĩ quá mức này thực chất là đang tìm kiếm lý do để giải quyết nỗi lo lắng, bất an do sự bất hòa về nhận thức gây ra.

Trầm cảm ám ảnh

Nhiều chẩn đoán tâm lý xếp “những suy nghĩ mệt mỏi” vào loại suy nghĩ ám ảnh.

Nó có nhiều khả năng xuất hiện ở những người có khuynh hướng ám ảnh cưỡng chế, chẳng hạn như liên tục suy nghĩ: “Tôi có khóa cửa khi rời đi không?” “Khí đốt tự nhiên đã tắt?”, “Cửa sổ có đóng không?” khuynh hướng ám ảnh cưỡng chế là sử dụng các hành vi cưỡng chế có tính kiểm soát cao để chống lại những cảm xúc tiêu cực.

Vì vậy, bánh lái sẽ chiến đấu chống lại sự khó chịu về mặt cảm xúc bằng cách cực kỳ chú ý đến những chi tiết nhỏ trong cuộc sống và không ngừng suy nghĩ về chúng.

Ngoài ra, suy ngẫm cũng có thể là do suy nghĩ trầm cảm dai dẳng, có tính chu kỳ.

Triết gia Russell đã viết trong “Con đường dẫn tới hạnh phúc”: Con người thường bất hạnh vì quá chú ý đến cảm xúc bên trong của mình.

Chúng ta có thể thấy biểu hiện phổ biến của việc suy nghĩ quá mức ở nhiều người bị trầm cảm nặng, chẳng hạn khi tâm trạng không tốt, họ dễ suy nghĩ lung tung; khi tâm trạng được cải thiện, họ lại tự trách mình đã suy nghĩ quá mức. Kết quả là anh liên tục phải chịu những xích mích nội tâm và không thể buông bỏ bản thân.

3. Làm sao để bỏ thói quen suy nghĩ quá nhiều?

Nhà tâm lý học Guy Winch đề cập trong bài phát biểu của mình: Nghiên cứu cho thấy thậm chí chỉ cần hai phút mất tập trung cũng đủ để phá vỡ sự mệt mỏi khi suy nghĩ vào thời điểm đó.

Nếu bạn đang trong trạng thái suy nghĩ quá nhiều, hãy thử phân tâm trong hai phút. Bạn sẽ thấy hiệu quả ngay lập tức và các triệu chứng của bạn sẽ cải thiện rất nhiều.

Bài tập nhỏ này phù hợp với những người thỉnh thoảng suy nghĩ quá nhiều. Nếu bạn đã suy nghĩ quá nhiều trong thời gian dài và hình thành thói quen thì chỉ cần chuyển hướng sự chú ý của mình. 

Đầu tiên, hãy ngừng đổ lỗi cho chính mình

Hãy thầm nói điều gì đó trong đầu: “Đừng đổ lỗi cho bản thân trong quá khứ. Lúc đó bạn chỉ ở mức độ này thôi”.

Vì ngẫm lại là để chống lại những cảm xúc tiêu cực nên việc chấp nhận rằng bạn không hoàn hảo sẽ khiến việc nghiền ngẫm mất đi động lực.

Làm thế nào để chấp nhận nó? Trong thực tế, nó có nghĩa là không đổ lỗi hay phủ nhận bản thân mà đánh giá bản thân và mọi việc một cách khách quan: “Mọi người đều có những điều họ không thể hiểu được. Điều này là bình thường. Nếu bạn không thể hiểu được, hãy ngừng suy nghĩ về nó, hãy nghỉ ngơi và suy nghĩ lại. Những gì người khác nói không có ý nghĩa gì cả, vì vậy không cần phải phóng đại nó”.

Điểm mấu chốt là: chấp nhận bản thân là người không hoàn hảo và cho phép mọi thứ xảy ra.

Đồng thời, khám phá những suy nghĩ sâu xa của bản thân: “Sở dĩ tôi suy nghĩ nhiều như vậy là để dùng suy nghĩ xua tan nỗi bất an. Biết đâu tôi có thể tìm ra những cách khác tốt hơn”.

Sau đó, hãy cho phép bản thân quá khích một cách có chừng mực

Khi một số người đang chìm trong suy nghĩ quá mức, họ sẽ tự nhéo mình để thức tỉnh. Đây không phải là một thói quen tốt, nhưng đôi khi hành động đó quả thực có thể “kéo” bản thân ra khỏi suy nghĩ quá mức.

Thay vì bị giam cầm trong những giả định sai lầm của bộ não, hãy tích cực tạo ra một số kích thích bên ngoài, có thể khiến cơ thể nhạy cảm hơn với nhận thức về thế giới bên ngoài, từ đó thoát khỏi tình trạng tiến thoái lưỡng nan trong suy nghĩ.

Ví dụ, hãy thử những môn thể thao thú vị như nhảy bungee, dù lượn, leo núi, chèo thuyền hoặc tự nói chuyện với chính mình, khiêu vũ, băng qua đường cùng bạn bè… Làm những việc tưởng chừng như “điên rồ” nhưng lại có thể giải phóng căng thẳng và trút bỏ cảm xúc của bạn.

Cuối cùng, hãy che đậy suy nghĩ của bạn bằng hành động

Trong vòng suy nghĩ mệt mỏi, 80% thời gian năng lượng của chúng ta tập trung vào “suy nghĩ” và “cảm giác”, nghĩa là ở trong thế giới sai lầm và tiêu cực do chính chúng ta tạo ra.

Vì vậy, để phá vỡ tình trạng này, chúng ta phải chuyển 80% sự chú ý của mình sang những nơi khác – hiện tại khách quan, những điều cụ thể.

Hành động và làm từng việc nhỏ cụ thể là cách trực tiếp và quan trọng nhất để xua tan những nỗi buồn không đáng có.

Nhảy dây, chạy bộ, dọn phòng, trò chuyện với ai đó, viết lách, vẽ tranh… Những hành động có thể phá vỡ xiềng xích của tâm trí, khiến chúng ta cảm nhận lại được giá trị của sự tồn tại của cơ thể, rồi tập trung sức lực, cho phép chúng ta phải sống trong hiện tại.

Nếu bạn đã thử tất cả các phương pháp trên mà vẫn khó thoát khỏi rắc rối với những suy nghĩ miên man, bạn nên xem xét khả năng bị trầm cảm, tìm kiếm sự trợ giúp và điều trị của chuyên gia.

Bước ra khỏi sự mệt mỏi và lo lắng thực chất là bước ra khỏi thế giới của riêng bạn và bước vào thế giới thực, để ánh nắng bên ngoài chiếu sáng bóng tối bên trong bạn.

Cảm giác an toàn thực sự đến từ việc luôn có một cốt lõi mạnh mẽ, chịu trách nhiệm về bản thân và có khả năng giải quyết vấn đề của chính mình. Vì vậy, hãy ngừng đấu tranh với nỗi đau và sống chung với nó. 

Thùy Dung biên tập

Nguồn: aboluowang (Triệu Li)